10 עצות לריצה חכמה בקיץ

שאלה שחוזרת על עצמה ממתאמנים:
כשמתחיל להיות חם אני מאוד מתקשה להתאמן בחוץ ובטח לרוץ , מצד שני קשה לי להתאמן בחדר   הכושר, אני משתעממ/ת נורא מהר על מכונת הריצה , מה עושים? אם ניתן להתאמן בחוץ גם כשחם?

הקיץ הגיע ואיתו החום והלחות, לא משנה אם אתם מתכוננים לתחרות או סתם לרוץ להנאתכם, הטמפרטורה והלחות הגבוהים מייצרים עומס חום היכול להקשות על האימונים ואף ולסכן אתכם בזמן הריצה. יחד עם זאת לא צריך לוותר על האימונים בקיץ, אפשר ואף כייף להתאמן רק צריך לשמור על מספר כללים חשובים ובעיקר להקשיב קודם כל לגוף שלכם. אם אתם רוצים להמשיך להתאמן ולהיות מוגנים, צריך להתכונן לריצות קיץ בהתאם.

תתכננו את זמני האימונים

שעות האימון המועדפות הינם שעות הבוקר המוקדמות בהם האוויר עדיין קריר ואחוזי הלחות נמוכים, נכון לא כולם יכולים או אוהבים להתאמן בבוקר מוקדם ,אז גם שעות אחר הצהריים המאוחרות והערבים מעולות לאימונים.

שתו מים

בקיץ חשוב מאוד להרבות בשתיית מים – חשוב להתחיל את השתייה כמה שעות טרם האימון על מנת לא להגיע מיובשים לאימון ולהמשיך בשתייה לאורך האימון וגם אחריו. אם אתם עושים הרבה פעילות גופנית, חשוב לפקח על צריכת המים במהלך היום (לפחות 1.5-2 ליטר). קחו אתכם בקבוק מים בזמן הריצה או תכננו את מסלול הריצה כך שיעבור דרך ברזיות. אם במהלך הריצה אתם מרגישים סחרחורת חולשה פתאומית – ככל הנראה אתם מיובשים. עצרו, לשתות מים, לקרר את הגוף ולנוח, במצב זה אל תמשכו בפעילות זה מסוכן.

עקבו אחר רמת המלחים בגוף

בזמן ריצה מזיעים, עם הזעה אנו מאבדים אלקטרוליטים/ מלחים בגוף ומכניסים מים. פעולות אלו יכולות לשנות את מאזן המלחים בגוף ולהשפיע על תפקוד מערכת העצבים והשרירים, באימון מעל שעה רצוי לצרוך משקה איזוטוני כדי להחזיר לגוף את המלחים והמנרלים.

תבחרו מסלול מתאים

אולי המסלול הישן שלכם מתאים לכם בחורף, אבל עכשיו שחלק ניכר מהדרך אתם תרוצו תחת השמש הקופחת אינו מתאים. לכן התאימו את המסלול לקיץ כך שחלק גדול של ממנו יהיה מוצל ועם ברזיות מים.

הגנו על עצמכם מפני השמש

לרוץ עם קרם הגנה לא נוח כי מזיעים הרבה יותר, למרות זאת עדיין חשוב להגן על הגוף מפני קרינת השמש. תמרחו את האזורים הכי חשופים לשמש כמו צוואר וכתפיים. כדי להגן על הפנים קחו כובע מצחיה עדיף בצבעים בהירים שיכסה לכם את הפנים מקרני השמש.

תתלבשו בהתאם

אם בסתיו ובאביב, אתם יכולים להרשות לעצמכם לצאת לריצה עם חולצת טריקו העשויה מכותנה, בקיץ אותה החולצה תתרטב במהרה ולא תנדף זיעה וכך הגוף לא יקרר את עצמו, ולהפך   הגוף יתחמם ואפילו אפשר להגיע להתחממות יתר במצב כזה. בחרו בגדים העשויים מבדים שמנדפים זיעה ולא סופגים.

תורידו קצב בעיקר בהתחלת האימונים

הנמיכו קצת ציפיות בתחילת הקיץ ,ותנו לגוף להתאקלם למזג אויר, איקלום טוב לוקח בין 3 שבועות לחודש. כנראה שבתקופה הראשונה הקצב שלכם ירד והדופק יעלה ואת אותו קצב שרצתם ב + 15ºC כבר לא תצליחו לרוץ ב+ 30ºC באותו הזמן. הריצה תיהיה יותר איטית בגלל שהגוף זקוק לחלק מהאנרגיה לקרור המערכות. אל תעמיסו על הלב תנו לגוף להתאקלם.

תעצרו

אתם מרגישים לא טוב במהלך הריצה? (סחרחורת ,זיעה קרה ,בלבול חוסר התמצאות במרחב) עיצרו מיד תנוחו בצל וקררו עצמכם עם מים. אם אתם לא חווים סימפטומים של התייבשות, אך מרגישים שהדופק מהיר מידי, פשוט עברו להליכה של כמה דק' תרגעו לאחר התאוששות המשיכו באימון קל.

בסוף מתרגלים

החדשות הטובות הן, שבסוף אפשר להתרגל לחום. בעולם ישנם הרבה אירועי ריצה ותחרויות המתקיימים בטמפרטורות גבוהות וקיצוניות ומי שמשתתף בהם יודע שזה אפשרי בעזרת אימונים מותאמים ודומים לתנאי התחרות. הגוף שלנו הוא גמיש ומתרגל לכל דבר, כך שבקרוב מאוד תוכלו להבחין שהדופק כבר לא כזה גבוה, והטמפרטורה הגבוהה אינה גורמת לאי נוחות גדולה. הכי חשוב זה להתאמן ולהרגיל את הגוף בהדרגה, התחלו עם מרחקים קצרים ובהדרגה הגדילו את המרחק ואת זמן הריצה.

תקררו את הגוף

זהו כל הכבוד סיימתם את האימון ,עכשיו כל שנותר זה לקרר את הגוף עם קרטיב טעים והרבה מים, סיימו במתיחות קלות ומקלחת קרה, ואתם מוכנים להתחיל את היום.