האם ניתן למנוע את הכאבים בצד הבטן בריצה

מי מאיתנו לא חווה לפחות פעם אחת כאב פתאומי ומציק בצד הבטן בעת הריצה, בכתבה הבאה נסקור על התופעה וניתן טיפים כיצד להתמודד עם התופעה וכיצד ניתן להקטין את הסיכוי לקבל אותה.

אחת התופעות המרגיזות והמתסכלות שספורטאים חווים הוא כאב פתאומי בצד הבטן (Side Stitch) בעת תחילתה של הריצה. הכאב מציק מאוד ועלול לשבש לנו את האימון ו/או את התחרות . למרות שלא מדובר בפציעה הקשורה לספורט, נראה שמעל 65% מרצים חובבים חוו כאבים אלו בעיקר בתחילת דרכם בספורט.

המדע מתאר זאת כ"כאב בטן ארעי באימון" (Exercise-related Transient Abdominal Pain, או בקיצור ETAP).

התופעה שכיחה במיוחד בענפי ספורט שמעורבת בהם מחזוריות של התנועה במרכז הגוף, בדומה לריצה ושחייה . הכאבים המתוארים הינם כאבים חדים מתחת לצלעות, על אף שהוא יכול להופיע משני צדי הבטן, ישנה שכיחות גבוהה יותר בצד ימין של הבטן. לעיתים כאבים אלו מקשים עלינו להמשיך בפעילות הגופנית.

כאב כזה מופיע בעיקר לרצים בתחילת דרכם ויותר נפוץ אצל אנשים צעירים ובמיוחד אצל נשים (פי ארבעה מאשר לגברים).

למה זה מגיע לי?  או איך הכאב נגרם

למרות שהתופעה מאוד נפוצה המדע לא מספק תשובה אחת ברורה לתופעה ובעיקר כיצד להימנע ממנה, להלן הסיבות היכולות לגרום לתופעה.

  1. מתיחת הרצועות המחברות את שריר הסרעפת אל הכבד והאיברים הפנימיים. שריר הסרעפת נע בתנועה של מעלה ומטה בזמן הנשימה. כאשר אנו שואפים, הריאות מתמלאות באוויר והסרעפת נדחסת כלפי מטה. כך גם להפך – כאשר אנו נושפים מתכווצות הריאות והסרעפת עולה כלפי מעלה. פעולה מנוגדת זו, גורמת למתיחה של הרצועות המחברות בין שריר הסרעפת לבין האיברים הפנימיים. המתיחה החוזרת ונשנית גורמת לעווית בשריר הסרעפת ומכאן הכאב האופייני בצד ימין. הכאב ממש דומה לכאב של שריר תפוס.

  1. מחסור חמצן בסרעפת כתוצאה מנשימה לא יעילה (שטוחה ומהירה) או לא מותאמת לצעד הריצה.
  2. התחלת אימון ללא חימום ומתיחות
  3. כתוצאה מאכילה ושתייה לא מותאמת טרם האימון, הגורמת לעיכול לא טוב המייצר לחץ של שרירי הבטן ועל חלל הסרעפת.

עכשיו הבנתי! אז מה עושים בכדי להימנע מהתופעה?

  1. נקפיד על הימנעות משתייה של משקאות ממותקים בין שעה לשעתיים לפני האימון.
  2. נאכל מאכלים קלים לאיכול בין שעה לשעתיים לפני האימון.
  3. נקפיד על שתייה מרובה של מים או משקה איזוטוני טרם האימון, ההתייבשות עלולה לגרום להתכווצות שרירים.
  4. חימום ארוך ומדורג לפני אימונים עצימים.
  5. נבצע מתיחות בשלב החימום ובסיום האימון התרגיל המומלץ למתיחה הינו החזקת הזורע ישרה כלפי מעלה מעל הראש והטיית הגוף לצד שכנגד היד המורמת.

  1. תרגול נשימות עמוקה ושוות (ולא שטחית), נשימה שטחית נוטה להגביר את הסיכוי להתפתחות הכאב משום שהסרעפת נמצאת כל הזמן במצב מורם ומתוח ואינה מאפשרת לרצועות להתרפות .
  2. חזקו את שרירי הCORE / ליבה, שירים חזקים ויציבים תומכים במערכות הגוף ומורידים לחץ מהמפרקים ורצועות.

ונגיד שבכל זאת הכאב תפס אותי בריצה ,מה לעשות?

  1. יש לזכור שהכאב אינו פציעה וניתן להמשיך להתאמן לאחר הורדת העצימות או הפסקתו בכלל.
  2. נוריד באופן משמעותי את קצב ועצימות האימון גם אם יש צורך לעצור או לעבור להליכה.
  3. נעשה מתיחות צדיות
  4. ננשום נשימות עמוקות ומלאות
  5. אם הפסקת הכאב או החלשתו באופן משמעותי נחזור באופן הדרגתי לאימון .
  6. אל דאגה כאבים אלו חלופים עם הזמן והאימונים. ככל שנהיה בכושר טוב יותר.
  7. בכל מקרה שהתופעה חוזרת על עצמה יותר ממספר פעמים מומלץ להתייעץ עם רופא.

 

לסיכום:

הכאב הצידי המופיע לעיתים באימונים ניתן ברוב המקרים להימנע ממנו על ידי על הקפדה על מספר דגשים שכתבנו. אם כבר נתקלתם בכאב הרפו קצת מהאימון, בצעו תרגילי נשימה ומתיחות ושתו היטב ותוכלו לחזור לפעילות.

 

בהצלחה,

צוות בית הספר לריצה נכונה NOVARUN