זה מה שקורה לגוף שלנו שמפסיקים להתאמן

מי שמתאמן יודע שיש בחיים מצבים של "הפסקה" בין אם יצאתם לחופשה ארוכה, לחץ בעבודה ובמשפחה, סיימתם תחרות גדולה ורוצים לקחת פסק זמן מהאימונים, נפצעתם או שסתם נגמר החשק להתאמן, אז הנה הצצה למה שקורה בגוף שלכם כאשר מפסיקים להתאמן לחלוטין.

(Ben Mounsey)

אחרי שבוע

אולי הנתון הכי מעניין בהפסקת האימונים זה כמה ומתי אנחנו מאבדים את הכושר.

אחרי שבוע בממוצע אתם צפויים לחוות ירידה של  כ-5 אחוזים מרמת הכושר בה הייתם, מה שאומר שאם רצתם מרחק של חמישה קילומטרים ב-20 דקות, אחרי שבוע אתם צפויים לעשות את זה ב-10 שניות פחות. ובקצב הזה מצטבר כל שבוע 5% נוספים.

אז מה זה הכושר האירובי? הכושר האירובי הוא "סיבולת לב-ריאה"  פעולה גופנית המשפרת את כמות מעבר האוויר בריאות ,בלב ובכלי הדם והיכולת לקלוט את אחוז החמצן מתוך אותה כמות האוויר.

איך אפשר למדוד את רמת הכושר האירובי  – מושג ה – VO2 max נקרא גם צריכת חמצן מירבית (צח"מ ) שהוא למעשה מדד של כמות החמצן המרבית המנוצלת על ידי הגוף בזמן פעילות גופנית, או כמות החמצן המקסימאלית שהגוף שלנו מסוגל לקלוט ולנצל בעת הפעילות. ככל שתהיה לנו יכולת גבוהה יותר לקלוט ולנצל חמצן, תגדל כמות האנרגיה המופקת בזמן נתון וכך להתאמן חזק ומהר יותר. חיזוי הצח"מ מבוצע מבחן מאמץ על אופניים כושר או על מסילה בה נותנים לאדם לרוץ או לרכוב כאשר הוא חובש מסיכה שבעזרתה מודדים את כמות החמצן הנכנסת לגוף ואת כמות הפחמן הדו החמצני היוצאת מהגוף. בהדרגה מעלים את העומס על הנבדק ומודדים מתי כמות החמצן המנוצלת על ידו אינה עולה יותר, בעוד העומס ממשיך להתגבר.

חשוב לדעת שלא רק הכושר נפגע ,מסתבר שאחרי שבוע גם תפקוד המוח נפגע 

כתב העת Men’s Journal  מתאר מחקר שנעשה על ידי אוניברסיטת מרילנד שבדק ספורטאי סיבולת וכיצד התפקודים קוגניטיביים משתנים בעת הפסקת אימונים של 10 ימים ברציפות . המחקר הראה פחות זרימת דם לאזורים במוח כמו היפוקמפוס, שמעורב בזיכרון, ובחלקים נוספים של המוח. אמנם, נטילת כמה ימי חופשה כנראה לא תניב אובדן זיכרון מוחלט. אבל זה בהחלט צריך להיות תמריץ נוסף כדי לחזור לעלות על רכבת האימונים.

החל מהשבוע השני  – רמות הסוכר ולחץ הדם חוזרים למצב הקודם

בשלב הזה אתם צפויים לאבד כעשרה אחוזים משיעור ספיגת החמצן המרבית. ירידה זו עלולה לגרום לכך שנרגיש שבפעולות שעשינו בעבר בקלות יחסית כמו עלייה במדרגות נשימה קשה והדופק גבוה.

כאשר אנו מתאמנים באופן סדיר ולאורך זמן ,מערכות הלב וכלי הדם מתחזקים וגדלים וכתוצאה מכך לחץ הדם שלנו יורד לערכים טובים ובמקביל רמות הסוכר יורדות. אחרי כשבועיים של הפסקת אימונים מלאה לחץ הדם יחזור להיות יותר גבוה ורמות הסוכר יחזרו כמעט לחלוטין לערכים שהיו טרם תחילת האימונים.

מהשבוע הרביעי ועד החמישי יחלו שינויים במבנה הגוף

אחרי חודש של הפסקת אימונים לחלוטין את הכושר האירובי כבר די איבדנו, רמות הסוכר והשמונים בדם עלו ועכשיו גם מאסת השרירים נפגעת. שריר אמנם לא הופך לשומן, הוא פשוט נחלש ומתרפה. אחוז השומן בגוף עולה ומשקל הגוף עולה כתוצאה מכך, נרגיש רפויים יותר ,חלשים יותר.

חלק קטן מהאנשים דווקא יחוו ירידה במשקל כתוצאה מירידת מאסת השריר בגוף אבל עדיין הגוף יהיה רפוי וחלש.

שבוע שישי ועד השמיני

אנחנו כבר כמעט חודשיים ללא אימונים הכושר חזר למצב ההתחלתי, המצב הפזיולוגי שלנו ירוד בהשוואה למצב בו היינו בשיא הכושר. מפה רק אפשר לעלות, אז הנה עוד כמה תופעות שילוו אותנו בתקופה הזאת :

כאבים במפרקים בשרירים ובגידים – ככל שהזמן עובר ללא פעילות גופנית השרירים שלנו מתנוונים וכתוצאה מכך מתקשים לספוג את הסוכר מהדם ולהפוך אותו לאנרגיה.

תשישות ותפקוד ירוד- בעת הפסקה מוחלטת של פעילות גופנית מאומצת, אנחנו עשויים להרגיש תשושים ועייפים מהר יותר, והרבה פחות מרוכזים משהיינו בעבר. כל אלו עלולים להשפיע על איכות חיינו והיעילות בביצוע משימות.

מצבי רוח משתנים ודיכאון – ללא פעילות גופנית מתבצע שינוע איטי יותר של חמצן יעיל למוח. על פי מחקר של מומחים לפסיכיאטריה מדנמרק נמצא כי הגוף מתקשה לדכא את הכימיקלים הגורמים לדיכאון על ידי שחרור כימיקלים נוגדים כאשר ממעיטים בפעילות גופנית סדירה. שינויים אלה גורמים לרוב לקשיים בריכוז, לשינויים דרסטיים במצבי הרוח ולפיתוח הערכה עצמית נמוכה. אותו מחקר בחן זוגות תאומים השומרים על רמת חיים דומה, אך בעלי הרגלי פעילות גופנית שונים. נמצא כי התאומים שהתעמלו באופן קבוע נמצאו בעלי אחוזי שומן נמוכים יותר, רמות הסיבולת שלהם היו גבוהות יותר, היה להם הרבה יותר קל לעבד מידע בראשם והם אף אחזו בתפקוד מוטורי גבוה יותר מאחיהם. לעומת זאת, התאומים שהתעמלו בתדירות נמוכה יותר, חיו אורך חיים פסיבי, היו בעלי אחוזי שומן גבוהים יותר, בעלי סיבולת פחותה, היו יותר בעלי סיכוי לחלות בסוכרת סוג 2 ואף פתחו יותר דיכאונות במהלך חייהם.

לסיכום:

העלייה במעלה הר הכושר ארוכה וקשה, אך הירידה למטה מהירה ומתסכלת. ההשפעות שתיארנו פה ישתנו בין אדם לאדם ,חלקנו יחוו אותם בתקופות אחרות על ציר הזמן ובעוצמות אחרות ,אבל הכי חשוב בסופו של דבר לא ניתן לעצור את הדרדרות ,אלא רק בחזרה לאימונים כמה שיותר מהר.

," The Fitter you are The Harder you Fall"  – אז נכון ככל שנהיה בכושר גבוה יותר, ה"נפילה" ועצימות התחושות יהיו גדולות יותר, אך גם הדרך חזרה תהיה קצרה ומהירה יותר ונוכל לחזור לרמות הכושר הטובות שלנו באופן חלק ומהיר יותר.

אז איך עושים את זה:

הדרגתיות וסבלנות –  החזרה לאימונים צריכה להיות מדורגת ומבוקרת אם הרבה סבלנות ואורח רוח, המוח רוצה מהר ועכשיו להגיע לתוצאות של אימונים בהם היינו בשיא הכושר. ועכשיו שאתם מבינים מה עבר על הגוף מבחינה פזיולוגית, אתם מבינים שחייבים לחזור לאימונים לאט לאט. ככול שתרגישו טוב יותר וקל יותר, תוכלו להעלות את העומסים ולחזור לשגרת אימונים מלאה.

זיכרו זוהי התקופה בה הכי קל להיפצע הדיסונס בין הגוף למוח הוא גדול ומשמעותי.

בהצלחה קטיה וניב
NOVARUN